Was sind Ballaststoffe?
Diätfasern (auch als Ballaststoffe bezeichnet) sind bestimmte unverdauliche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel die Fasern in grünen Bohnen. Unverdaulich bedeutet, dass sie im Dünndarm nicht abgebaut werden, sondern unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort nehmen sie Wasser auf und quellen auf. Genau deswegen wurde Diätfasern in der Vergangenheit nicht als besonders wichtig angesehen. Stattdessen galt es als “Ballast” in der Nahrung – und erhielt somit seinen eher unflätigen Namen. Mittlerweile ist jedoch bekannt geworden, dass diese Nahrungskomponenten auch dann eine Reihe von Auswirkungen haben, wenn sie nicht verdaut werden, und ihnen eine hohe präventive und therapeutische Wirksamkeit zugeschrieben wird.
Diätfasern haben unterschiedliche Eigenschaften und somit unterschiedliche Funktionen im Körper. Sie ergänzen sich gegenseitig. Die meisten Ballaststoffe finden sich in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Pasta und Reis, Wildreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Letzteres hat je nach Wassergehalt niedrigeren Fasergehalt. Gemüse wie Gurken oder Zucchini sind somit weniger gute Lieferanten. Ballaststoffe finden sich generell nicht in tierischen Lebensmitteln.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:
- Wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin finden sich hauptsächlich in Gemüse und Früchten, aber auch in Form von Hemicellulosen in Hülsenfrüchten. Aufgrund ihrer Wasserbindungskapazität verlängern sie die Verweildauer des Nahrungsmittels im Magen und führen dadurch zu längerer Sättigung. Außerdem können sie den Stoffwechsel von Glukose und Fetten beeinflussen.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin finden sich hauptsächlich in Getreideprodukten, aber auch in Bohnen und Kartoffeln. Unter anderem bewirkt ihre grobe Faserstruktur, dass die Nahrung länger und intensiver gekaut wird. Dies führt zu erhöhter Speichelproduktion, was wiederum dazu beiträgt, die Säurebelastung des Nahrungsmittels zu reduzieren. Sie quellen auch auf und beeinflussen so die Funktion und Aktivität des Darms.
Welche Aufgaben haben Ballaststoffe?
Viele Krankheiten sind eng mit der Ernährung verbunden. Dies bedeutet auch, dass jene, die eine ausgewogene Ernährung einhalten, spezifisch das Risiko vieler Krankheiten reduzieren können. Unter anderem helfen Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, dabei, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (CHD) zu verhindern. Darüber hinaus wird die Wahrscheinlichkeit von Typ–2–Diabetes mellitus reduziert und Dickdarmkrebs ist weniger wahrscheinlich.
Hier ist im Einzelnen, was hochfaserige Lebensmittel bewirken:
- Sättigungsgefühl
- Darmgesundheit
- Cholesterinspiegel
- Blutdruck
- Blutzuckerlevel
- Herz und Gefäße
