Es wird erwähnt, dass man auf der Suche nach einer Möglichkeit ist, Bewegung in den Tag zu integrieren, aber Schwierigkeiten hat, einen Block von 30–45 Minuten zu finden. Als eine Option hierfür wird der Einsatz von Mini–Workouts erwähnt. Es wird betont, dass diese kürzeren Sitzungen ein längeres Training ersetzen können, indem sie eine kontinuierliche Routine in mehrere kleinere aufteilen.
Studien haben ergeben, dass man sein Training nicht auf einmal machen muss, damit es einen großen Unterschied in seinem Leben ausmacht. Bewegung während des Tages ist genauso effektiv.
How much exercise is enough?
Ziel ist es, pro Woche 150 Minuten mäßig intensive aerobe Übungen (oder 75 Minuten anstrengende aerobe Übungen) zu absolvieren. Zudem sollte man zwei Tage pro Woche Krafttraining einplanen.
Benefits of mini workouts
Regelmäßiges Training kann durch kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt leichter eingehalten werden und so die vielen Vorteile regelmäßiger Bewegung ermöglichen.
Hier sind 8 der wichtigsten Vorteile, die sich durch kumuliertes Training ergeben:
Verbesserung der allgemeinen Gesundheit
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass die Akkumulation von Bewegung in kurzen Intervallen von mindestens 10 Minuten Aktivität über den Tag hinweg ähnliche Auswirkungen auf eine Reihe von gesundheitsbezogenen Ergebnissen hat, verglichen mit der Durchführung desselben Trainings in einem durchgehenden Intervall.
Im Allgemeinen schlossen sie, dass Erwachsene wahrscheinlich ähnliche gesundheitliche Vorteile aus dem Akkumulieren kürzerer Perioden der Aktivität über den Tag hinweg erfahren würden, wie sie es bei der Ausführung einer einzigen Trainingssession tun würden.
Leichter in den Tag zu integrieren
Glenn Gaesser, PhD, Professor der Bewegungsphysiologie an der Arizona State University, sagt, dass der häufigste Grund für eine unregelmäßige sportliche Aktivität darin besteht, dass man den Eindruck hat, keine Zeit zu haben.
Laut Gaesser könnten Mini-Workouts aus 5-10 Minuten Walking oder Widerstandsübungen bestehen, die keinen Wechsel der Kleidung erfordern.
Kann die Einhaltung von Übungen verbessern
Es kann schwierig sein, sich über einen längeren Zeitraum an ein Trainingsprogramm zu halten. Viele Menschen hören damit auf, bevor sie Gelegenheit haben, die Vorteile des Trainings zu ernten.
Doch es gibt Hoffnung: Shorter Sessions während des Tages könnten es leichter machen, sich an einen Trainingsplan zu halten.
Gesundheit und Stimmung des Gehirns fördern
Kürzere Workouts sparen Menschen Zeit, sie können mehrere Workouts in einem Tag machen und die kurzfristigen neurologischen, physischen und psychologischen Vorteile von Sport nutzen.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Teilnehmer, die eine 10-minütige Einheit aus schnellem Gehen und Meditation durchgeführten, eine verbesserte Stimmung im Vergleich zur inaktiven Kontrollgruppe erlebten.
Kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen
Gaesser und seine Kollegen führten eine kleine Studie durch, um die Auswirkungen von kurzen aeroben Trainingssessions und kontinuierlichem Training auf den 24-Stunden-Blutdruck zu vergleichen.
Sie fanden heraus, dass die Durchführung von drei 10-minütigen Spaziergängen während des Tages (morgens, mittags, spätnachmittags) den Blutdruck mehr senkte als ein 30-minütiger Spaziergang bei vorhypertonen Personen.
Reduzieren Sie den Arbeitsstress
Kürzere Workouts in den Tag zu integrieren kann die Stressreaktion oder Angst reduzieren, die einige Menschen gegenüber einer Workout-Sitzung haben. Wenn man Fitness aus dieser Perspektive betrachtet, werden verkürzte Workouts einfach zu einem Teil des Tages, anstatt zu einer stressigen Sitzung im Fitnessstudio.
Kürzere Workouts können die Stressreaktion oder Angst verringern, die einige Menschen gegenüber einer Workout-Sitzung haben. Wenn man sich Fitness aus dieser Perspektive ansieht, werden verkürzte Workouts einfach zu einem Teil des Tages, anstatt zu einer stressigen Sitzung im Fitnessstudio.
Tipps für Mini-Workouts
Wenn Sie bereit sind, Mini-Workouts auszuprobieren, aber nicht sicher sind, wie Sie sie umsetzen können, sind hier einige Ideen, um ein Gleichgewicht zwischen Kraft, Ausdauer und Mobilitätsübungen zu erreichen.
Planen Sie voraus
Laut Ogbonna ist der beste Weg, ein Gleichgewicht zwischen Kraft, Ausdauer und Mobilitätsübungen zu erhalten, die Planung.
Planen Sie Ihre Workouts
Glatt sagt, es kann hilfreich sein, diese Mini-Workouts oder “Bewegungssnacks”, wie er sie gerne nennt, über den Tag zu verteilen oder einfach zu machen, wann immer Sie Zeit haben. Für manche kann es hilfreich sein, eine Kalender-Erinnerung einzurichten, damit Sie daran erinnert werden, wann es Zeit ist, aufzustehen und sich zu bewegen.
Mischen Sie es auf
Beispielsweise kann das erste Workout sich auf Ihren Kern und Ausdauer konzentrieren. Der zweite Kampf kann sich auf Ihre Arme und Stärke konzentrieren und der dritte auf Ihren Rücken und Flexibilität.
Teilen Sie es auf
Wenn Sie bereits Sport treiben und Mini-Workouts ausprobieren möchten, nehmen Sie ein standardmäßiges 30-45-minütiges Workout und teilen Sie es in 2-3 Mini-Sessions auf. Sie können auch eine 30-minütige Sitzung in 10, 3-minütige Bewegungsblöcke über den Tag verteilen.
Befolgen Sie ein Format
Um die kardiovaskulären und kräftigenden Vorteile zu nutzen, empfiehlt Ogbonna Übungen im Tabata- oder HIIT-Stil durchzuführen.
Hier ist ein Format, dem man folgen kann:
- 5 Übungen
- – 2 Minuten pro Übung mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:1 (30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe)
- je nach Fitnesslevel kann das Arbeits-Ruhe-Verhältnis verändert werden.
Um Mobilität und Kraft zu verbessern, sagt Ogbonna, dass man sich mit schwereren Gewichten herausfordern sollte, wobei man sich auf die korrekte Ausführung konzentriert, da die Übungen für kürzere Zeiträume durchgeführt werden. Wenn 10 Minuten immer noch schwierig sind, kann man kürzere, mundgerechte Workouts in Betracht ziehen.
